FRIJOLES

No te olvides de la cuchara !!

Ingredientes (5 personas):
- 500g de azuki (frijol).
- Una cebolla.
- Una zanahoria.
- Medio pimiento verde.
- Medio pimiento rojo.
- Un tomate.
- Dos dientes de ajo.
- Una hoja de laurel.
- Aceite de oliva 0,4º.
- Aceite de oliva 1º.
- Pimentón dulce (o picante).
- Sal.
- Semillas de amapola.

Preparación:

Deja rehidratándose los frijoles desde la noche anterior con abundante agua.

Corta los vegetales en trozos grandes y pásalos por aceite de oliva 0,4º en la misma cacerola donde vas a hacer los frijoles (en la olla exprés lo haces muy rápido!!). Le das un par de meneos con la cuchara de palo y le echas un poco de sal. Cuando veas que los vegetales están ya un poco "pochaditos", le añades los frijoles rehidratados, lavados y escurridos. Un par de meneos de nuevo y rellena con agua hasta un poco por encima del borde de los frijoles (dos dedos más o menos, que luego si se quiere echar más agua siempre se está a tiempo). Añade un poco más de sal y pon la tapa. En la olla exprés, en 10 minutos ya están; sin embargo, en una cacerola normal... igual hasta 1 hora necesitarás!!

Cuando estén los frijolitos blanditos, entonces retiras con paciencia los vegetales y los pasas por un pasapuré o por la batidora, y vuelves a añadir la mezcla a la pota.

Espolvorea sobre el plato unas pocas semillas de amapola.

y.... ¡¡¡¡ a comer !!!


También queda genial si dejas los trocitos de los vegetales por ahí sueltos.
Y para hacer el plato completo, puedes añadir un trocito de alga kombu o wakame, así aceleras el proceso de cocción también.

Y para lxs frikis:

Alubia negra, seca, remojada, hervida: prot vegetal (8,4 g); fibra total (8,7 g); Na (3 mg); K (420 mg); Ca (66 mg); Mg (47 mg); P (130 mg); Fe (2,5 mg); Ac. Fólico (74 µg)

Fuente: "Tablas de composición de alimentos del CESNID" (2003). Ed. Mc Graw-Hill - Interamericana.

NOTA: las proteínas se encuentran expresadas en g/100g; los lípidos en g/100g; los minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro), en mg/100g; la vitamina hidrosoluble ácido fólico, expresada en µg/100g.

En wikipedia hay una tabla muy completa con las cantidades diarias recomendadas (CDR).

PASTA A LA HIERBABUENA CON VERDURAS

Que luego no se diga que no hay tiempo para cocinar.

Ingredientes (4 personas):
- 500g de lazos de colores (o espirales).
- Una cebolla.
- Una zanahoria.
- Medio pimiento verde.
- Media berenjena.
- Un manojillo de brécol.
- Salsa de tomate (mejor hazla tú mismx!!!).
- Dos dientes de ajo.
- Hierbabuena al gusto.
- Aceite de oliva 0,4º.
- Aceite de oliva 1º.
- Pimienta negra en polvo.
- Sal.

Preparación:

Poner agua en abundancia en una cacerola (mejor con la tapa que así se calienta antes y gastamos menos electricidad/gas/leña). Cuando comience a hervir echar sal al gusto y la pasta. Al cabo de unos 8 minutos (aproximadamente, todo depende de cómo te guste la pasta) retirar del fuego, verter en un escurridor y lavarla con agua fresca. Escurrir. Saltear los dos dientes de ajo picaditos en aceite de oliva 1º, y cuando comiencen a dorarse, añadir la hierbabuena picadita también. Rehogar durante unos segundos a fuego lento (que no se dore la hierbabuena, es sólo para que el aceite coja la esencia de ésta) y añadir la pasta para calentarla y para que coja saborcillo. La base de la receta ya la tienes hecha!!

Ahora, por otro lado troceas los vegetales en juliana (es decir, como "en palitos") y pones a calentar aceite de oliva 0,4º en una sartén. Cuando esté caliente sofríes la cebolla, añades la zanahoria, el pimiento y la berenjena, y luego los "arbolitos" de brécol. Cuchara de palo en mano le das un par de meneos, le echas un poco de sal, un poco de pimienta negra en polvo, un poquito de agua y lo tapas todo. Sí, lo tapas para que con el vapor se vayan haciendo y así evitas echar taaanto aceite. Cuando estén pochados, le echas la salsa de tomate y le bajas el fuego. Le das un par de meneos de nuevo y esperas a que el agua se evapore para que la salsa se espese.

y.... ¡¡¡¡ a comer !!!


También queda genial la pasta sola, sin guarnición, y añadiéndole al ajo y a la hierbabuena un par de guindillas (jejeje). O incluso con aceitunas negras cortaditas en rodajas también está de muerrrrrte.

La tapa es una idea genial, y para mí las mejores son las que tienen unas ranurillas que dejan salir algo de vapor para que no se cuezan los vegetales del todo. Me gusta que hagan "crack" cuando luego te los comes.

Y para lxs interesadxs:

Brécol crudo: prot vegetal (3,0 g); Na (13 mg); K (370 mg); Ca (93 mg); Mg (25 mg); P (674 mg); Fe (1,4 mg); Vit. A (105 µg); Carot. (630 µg); Ac. Fólico (110 µg); vit. C (110 mg).
Brécol hervido: prot. vegetal (3,0 g); Na (9 mg); K (182mg); Ca (76 mg); Mg (16 mg); P (59 mg); Fe (1,0 mg); Vit. A (72 µg); Carot. (430 µg); Ac. Fólico (73 µg); vit. C (60 mg).

Fuente: "Tablas de composición de alimentos del CESNID" (2003). Ed. Mc Graw-Hill - Interamericana.

NOTA: las proteínas se encuentran expresadas en g/100g; los lípidos en g/100g; los minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro), en mg/100g; la vitamina hidrosoluble ácido fólico la y liposoluble vitamina A, expresadas en µg/100g. La vitamina C (hicrosoluble), expresada en mg/100g. Los carotenoides son los pigmentos de los vegetales a partir de los cuales podemos sintetizar vitamina A; es decir, son los precursores de ésta.

En wikipedia hay una tabla muy completa con las cantidades diarias recomendadas (CDR).

OLIVADA

La olivada es un paté a base de aceitunas verdes de muy sencilla preparación.

Ingredientes:
- Dos paquetes de aceitunas verdes deshuesadas.
- Media cebolla.
- Una zanahoria pelada.
- Un trozo de pimiento rojo.
- Un par de pepinillos (opcional).
- Un diente de ajo (opcional).
- Aceite de oliva 1º.
- Especias al gusto.

Preparación:

Escurrir las aceitunas. Trocear la cebolla, la zanahoria pelada, el trozo de pimiento rojo, los dos pepinillos y el diente de ajo. Introducir todo en un recipiente. Añadir aceite de oliva y especias al gusto. Triturar. Preparar unas tostas de pan y listo!!

Es una receta muy rápida y sencilla de hacer. La verdad es que como mejor queda es troceando todo muy pequeñito con cuchillo y no con batidora. Si te sobra, no te preocupes. Guárdalo en un tarro de cristal (que vivan los tarros de cristal!!) y consérvalo en el frigorífico por unos días sin problema. Incluso puedes echarle un chorrito de jugo de limón (ácido cítrico, el conservante natural por excelencia).

También se puede hacer con aceitunas negras ("el caviar vegano"), pero a mi gusto está más sabroso con las verdes.

Y para lxs interesadxs:

aceituna negra: líp. (30,0 g); Na (3288 mg); K (40 mg); Ca (61 mg); Mg (22 mg); P (24 mg); Fe (1,5 mg); Vit. A (7 µg); Carot. (40 µg); Ac. Fólico (11 µg).
aceituna verde: líp. (11,8 g); Na (1930 mg); K (72mg); Ca (48 mg); Mg (21 mg); P (16 mg); Fe (1,1 mg); Vit. A (35 µg); Carot. (208 µg); Ac. Fólico (3 µg).

Fuente: "Tablas de composición de alimentos del CESNID" (2003). Ed. Mc Graw-Hill - Interamericana.

NOTA: Los lípidos se encuentran expresados en g/100g; los minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro), en mg/100g; las vitaminas hidrosolubles (ácido fólico) y liposolubles (vitamina A), expresadas en µg/100g. Los carotenoides son los pigmentos de los vegetales a partir de los cuales podemos sintetizar vitamina A; es decir, son los precursores de ésta.

En wikipedia hay una tabla muy completa con las cantidades diarias recomendadas (CDR).